Đau thắt lưng và cột sống cổ là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho vùng lưng và cổ. Tổ hợp y tế Mediplus sẽ giới thiệu 13 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức khỏe và sự thoải mái.
Bài tập yoga tư thế đưa chân lên cao
Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở vùng cột sống, đồng thời nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện:
Lợi ích: Giúp giảm đau lưng dưới, thư giãn các cơ và loại bỏ khí độc trong dạ dày, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Các bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Đây là bài tập yoga thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp trị đau thắt lưng và gai cột sống hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới, giúp kéo giãn và làm giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:
Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng ở cột sống cổ. Cách thực hiện:
Lợi ích: Giảm căng thẳng ở lưng, cột sống cổ và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và lưng dưới.
Bài tập yoga Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Tư thế này tăng cường sức mạnh và giảm căng cứng cơ lưng. Cách thực hiện:
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng và giảm căng thẳng.
Lưu ý khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện yoga nào, đặc biệt là đối với người có tiền sử đau thắt lưng và cột sống cổ, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là vô cùng cần thiết.
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại và đề xuất những bài tập phù hợp với mức độ đau cũng như khả năng vận động của cơ thể. Việc này không chỉ giúp người tập tránh các chấn thương nghiêm trọng mà còn đảm bảo rằng các bài tập yoga được thực hiện đúng cách và an toàn
Đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về cột sống, nên chọn lớp yoga dành riêng cho việc trị liệu hoặc phục hồi chức năng. Những lớp yoga trị liệu cột sống này thường có những bài tập nhẹ nhàng, được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của từng học viên.
Người tập cũng nên trao đổi với huấn luyện viên về tình trạng đau lưng hoặc cột sống cổ để họ có thể điều chỉnh động tác sao cho phù hợp và an toàn.
Khi tập yoga, hãy chú ý đặc biệt đến khu vực bị đau, chẳng hạn như thắt lưng hoặc cổ. Các bài tập nên được chọn sao cho chúng tác động nhẹ nhàng và không gây áp lực quá lớn lên vùng đau. Nếu cảm thấy căng cơ hoặc khó chịu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập, nên điều chỉnh động tác ngay lập tức hoặc ngừng tập để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức.
Tập và cảm nhận, không tập cố, quá sức
Một trong những nguyên tắc cơ bản khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là không được tập luyện quá sức. Người tập cần lắng nghe cơ thể mình, dừng lại ngay khi cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Việc cố gắng tập luyện vượt quá khả năng của cơ thể không những không giúp giảm đau mà còn có thể gây thêm chấn thương cho cột sống.
Thay vì cố gắng đạt được những tư thế hoàn hảo, hãy tập trung vào cảm nhận sự thay đổi và thư giãn của cơ thể. Tập luyện chậm rãi, chính xác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và an toàn hơn.
Hơi thở là yếu tố rất quan trọng trong yoga, đặc biệt là khi tập các bài yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Việc tập thở đúng cách giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ việc thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả hơn. Hãy tập trung vào hơi thở chậm, đều đặn và sâu. Hít vào qua mũi, đẩy không khí xuống sâu vào bụng, sau đó thở ra từ từ.
Thực hành thở đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể.
Để đạt được hiệu quả lâu dài trong việc giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp, người tập cần duy trì tập luyện đều đặn. Thay vì tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, hãy chọn tập các bài tập nhẹ nhàng và kéo dài thời gian luyện tập trong ngày. Nên tập ít nhất 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập, cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ tái phát đau.
Đọc thêm: Các bệnh về cột sống: 10 bệnh thường gặp và cách điều trị
Như vậy, tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện nếu được thực hiện đúng cách. Với các bài tập và những lưu ý trên, người tập sẽ có được một phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và bền vững trong việc phục hồi và duy trì sức khỏe cột sống.
*Lưu ý: Bài viết là kiến thức được chia sẻ, không thay thế cho khám, chẩn đoán và điều trị y khoa.
Bài tập yoga Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Bài tập này cải thiện sự linh hoạt cho tay và chân, đồng thời giảm đau thắt lưng. Cách thực hiện:
Lợi ích: Cải thiện chuyển động linh hoạt của tay, chân và lưng, giảm đau thắt lưng hiệu quả.
Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches)
Bài tập chạm ngón chân thường được sử dụng để kéo giãn cơ lưng và gân kheo. Tuy nhiên, khi cúi xuống để chạm vào ngón chân, vùng lưng dưới phải chịu áp lực lớn, đặc biệt là lên các đĩa đệm và dây chằng. Động tác này có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo, dẫn đến đau nhức, thậm chí làm tổn thương cột sống.
Người bị đau lưng nên tránh các động tác cúi gập sâu, thay vào đó nên lựa chọn các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hơn như tư thế nghiêng vùng chậu hoặc nâng chân một bên để đảm bảo an toàn cho cột sống.
Lợi ích của yoga đối với bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ
Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp toàn diện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị đau thắt lưng và cột sống cổ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ:
Cải thiện tinh thần, giảm stress
Lợi ích của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Đọc thêm: Đau cột sống thắt lưng: Vị trí đau, nguyên nhân và hướng điều trị
Bài tập yoga Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Bài tập này giúp duy trì linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng.Cách thực hiện:
Lợi ích: Giải phóng áp lực vùng cơ lưng dưới, duy trì tính linh hoạt của cột sống.
Bài tập yoga Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và đùi, đồng thời giảm đau lưng dưới. Cách thực hiện:
Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi, giảm đau lưng dưới.
Bài tập yoga Tư thế châu chấu (Locust pose)
Bài tập này thuyên giảm đau vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Cách thực hiện:
Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.
Bài tập yoga Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Bài tập giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng, thường được sử dụng để giảm đau lưng. Cách thực hiện:
Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, thư giãn dây chằng vùng lưng dưới, giảm căng thẳng và đau nhức.
Bài tập yoga Tư thế siêu nhân (Superman)
Bài tập này kéo giãn cột sống, tăng cường linh hoạt cho lưng và xương chậu. Cách thực hiện:
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và xương chậu.
Những bài tập này không chỉ phù hợp với người mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng khi thực hiện đều đặn và đúng cách.
